10 Latihan Kaki Terbaik untuk Memperkuat Massa Otot Pria

Namun, salah satu faktor utama yang mungkin tidak dipertimbangkan adalah banyak pria yang hilang massa ototnya secara keseluruhan. Ini bukanlah sesuatu yang dapat sepenuhnya dihindari, bagaimanapun juga pasti para pria akan mengalami penurunan massa otot seiring bertambahnya usia, ini disebut sarcopenia. Dan itu adalah hal yang wajar. Rata-rata, Anda mungkin menemukan bahwa kebanyakan pria kehilangan lebih dari 25-30% massa otot mereka secara keseluruhan seiring bertambahnya usia.

Tentu saja, hilangnya otot ini memiliki tantangannya sendiri, dari penurunan mobilitas dan fleksibilitas hingga masalah dengan gerakan fungsional dan aktivitas hidup sehari-hari, hilangnya otot dapat merugikan untuk Anda, terutama jika jatuh dan cedera bersamaan dengannya. Massa otot yang kurang dapat menyebabkan patah tulang, yang dapat menghambat kinerja latihan dan juga mengganggu aktivitas sehari-hari.

Mengapa Harus Memiliki Kaki Yang Kuat?

Ada sejumlah besar latihan yang sangat bermanfaat bagi pria untuk dimasukkan ke dalam program latihan beban, baik Anda berusia 20, 30 atau 50 tahun. Meskipun penting untuk memiliki program latihan beban yang mencakup seluruh tubuh, mari kita fokus pada tubuh bagian bawah.

Ada beberapa manfaat memiliki kaki yang lebih kuat yang mencakup peningkatan produksi kekuatan, peningkatan stabilitas, penurunan kemungkinan jatuh, peningkatan daya tahan, penurunan persentase lemak tubuh, peningkatan metabolisme, dan pengurangan cedera.

Kaki yang lebih kuat terdiri dari paha depan, paha belakang, glutes, dan betis yang kokoh, dan kekuatan di sini akan berkorelasi dengan kekuatan di dalam inti juga. Menggabungkan latihan kaki yang meningkatkan gerakan fungsional dan termasuk latihan tunggal dan multi-sendi tidak hanya akan membantu meningkatkan kekuatan kaki tetapi juga meningkatkan tingkat kebugaran.

Mari kita tinjau 10 latihan kaki terbaik untuk pria ini, dan kemudian Anda dapat menentukan mana yang terbaik untuk Anda dan rutinitas dan tujuan kebugaran Anda.

Baca juga: 15 Tips Cepat Untuk Menjaga Gaya Hidup Anda Tetap Sehat (Part 1)

1. Hill Sprint

Meskipun bukan gerakan yang biasanya dipikirkan sehubungan dengan angkat besi, hill sprint sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan daya tahan otot-otot kaki.

2. Deadlift Satu Kaki

Latihan Anda bisa fokus pada gerakan bilateral yang sangat penting, tidak hanya untuk keseimbangan tetapi juga ketidakseimbangan antara kedua sisi. Deadlifts kaki tunggal juga membantu meningkatkan mobilitas di dalam sendi pinggul dan memperkuat otot-otot di glutes dan paha belakang.

3. Squat

Dianggap sebagai salah satu gerakan teratas untuk penguatan tubuh bagian bawah, squat dapat dimodifikasi untuk berbagai tingkat kebugaran. Gerakan yang sangat fungsional ini tidak hanya meningkatkan ekstensi dan fleksi pada sendi pinggul, tetapi juga membangun kekuatan di dalam glutes, paha belakang, dan paha depan.

Pergelangan kaki dan lutut juga mendapat kesempatan untuk meningkatkan mobilitas sepanjang gerakan. Ini dapat dilakukan hanya dengan berat badan atau dimodifikasi untuk memasukkan barbel atau item resistensi lainnya (yaitu squat depan, squat belakang, dll.)

Baca juga: 9 Tips Kesehatan untuk Pria

4. Lunges

Gerakan lain yang dapat dimodifikasi dengan beberapa cara, lunges sangat baik tidak hanya untuk memperkuat otot-otot kaki, tetapi juga meningkatkan stabilitas, keseimbangan, dan koordinasi secara keseluruhan. Lunges adalah latihan unilateral, dan dapat dilakukan dengan diam, maju, mundur, menyamping, dan bahkan berjalan.

5. Posisi Bridge

Ini mungkin tampak lebih cocok untuk kelas seperti Pilates, tetapi jembatan glute adalah cara sempurna untuk mengaktifkan tubuh bagian bawah (dan juga inti). Jembatan memasuki rantai posterior dan dapat membantu melatih glutes baik sebagai gerakan pra-latihan maupun sebagai bagian dari rutinitas latihan reguler. Jembatan juga menargetkan punggung bawah dan dapat membantu mengurangi rasa sakit di dalam sendi lutut.

6. Deadlift

Mirip dengan deadlift satu kaki, deadlift konvensional adalah salah satu gerakan teratas dalam program angkat berat. Tidak hanya merupakan gerakan fungsional, deadlift juga dapat membantu meningkatkan kinerja secara keseluruhan dan membantu melatih Anda untuk mengambil benda yang lebih berat dari tanah dengan aman.

Baca juga: 9 Power Food untuk Menjaga Kesehatan Pria

7. Lompat Kotak

Aktivitas berdampak tinggi ini tidak memerlukan hal lain selain berat badan Anda, dan dapat menghasilkan pukulan yang kuat. Lompat kotak adalah gerakan plyometric yang tidak hanya meningkatkan daya ledak Anda tetapi juga dapat memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah dan meningkatkan fleksi dan ekstensi pinggul.

8. Split Squat Jumps

Mirip dengan posisi Anda untuk lunge, split squat jump membutuhkan lompatan yang kuat untuk mengubah posisi kaki di udara sebelum mendarat dengan lembut. Gerakan ini juga membangun daya ledak dan daya tahan kardiovaskular serta memperkuat otot glutes, hamstring, dan quad.

9. Ayunan Kettlebell

Meskipun gerakan ini dapat dianggap sebagai latihan seluruh tubuh, ayunan kettlebell sangat cocok untuk memperkuat paha belakang dan glutes jika dilakukan dengan benar. Daya beban di balik gerakan ini juga memperkuat inti dan dapat diterjemahkan ke peningkatan gerakan tubuh bagian bawah lainnya seperti lompat kotak.

Baca juga: Memulai Olahraga dengan Aman Jika Anda Sedang Tidak Sehat Atau Memiliki Kondisi Medis

10. Good Mornings

Biasanya dilakukan sebagai bagian dari pemanasan dinamis, gerakan ini menargetkan paha belakang dan glutes. Gerakan ini mungkin sulit dilakukan tanpa membulatkan punggung bagian atas, jadi pastikan Anda menahan otot inti dengan tepat dan bertumpu pada pinggul untuk melakukan gerakan dan memberikan aktivasi yang dibutuhkan paha belakang.

Meskipun ada banyak latihan tubuh bagian bawah lainnya yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas latihan, 10 latihan ini pasti bisa mengatur panggung untuk memperkuat kaki Anda dengan tepat dan menempatkan Anda di jalur untuk kinerja, stabilitas, dan kekuatan yang lebih baik.[shf/timBX] berbagai sumber