JUL 01, 2021@11:00 WIB | 10,588 Views
Tidak masalah jika fitness bukan keahlian Anda, atau Anda tidak memiliki jimat untuk mengangkat beban berat. Masalahnya otot trapezius sering kali diabaikan, bahkan untuk orang-orang yang sering pergi ke gym.
Ini tidak berarti bahwa otot trap tidak mendapatkan latihan sama sekali. Anda bisa melakukannya, tetapi secara tidak langsung. Otot trap sering pegal dan tertinggal. Jadi, mengapa tidak melakukan latihan khusus trap karena banyak latihan lain sudah menggunakan rangkaian otot ini. Dengan begitu, Anda membangun punggung yang lebih besar sambil mengasah kekuatan dan bentuk tubuh Anda untuk latihan yang lainnya.
Berikut adalah 10 trap workout yang luar biasa, khusus dipilih untuk menumbuhkan trap yang mengesankan.
1) Farmer’s Carry
Mari kita mulai dengan salah satu latihan trap yang paling umum namun efektif. Sulit membayangkan ada orang yang mencoba membangun otot trap mereka tanpa Farmer's Carry. Bahkan petani melakukan rutinitas ini (secara tidak sengaja), dan banyak dari mereka bahkan tidak mengenal istilah ini. Intinya adalah, latihan ini adalah salah satu pokok untuk gym-goers yang bertujuan untuk punggung yang lebih besar dan lebih baik. Inilah cara melakukannya:
- Pilih berat yang Anda inginkan – kettlebell, dumbbell, dll. Dan pegang masing-masing di kedua tangan seperti seorang petani membawa dua karung penuh biji-bijian
- Mulailah berjalan saat Anda mengencangkan punggung dan inti Anda
- Pertahankan postur tegak dan kokoh saat Anda mengambil langkah terukur
Jarak: Kira-kira 40 hingga 60 meter untuk bobot yang lebih ringan, kira-kira 20 hingga 30 meter untuk bobot sedang, kira-kira 10 hingga 15 meter untuk bobot yang berat
Set: 2 hingga 3 set
Istirahat: 2 menit
2) Pull-Up Shrug
Latihan ini memberi Anda manfaat untuk mengasah bentuk pull-up Anda sambil melatih trap Anda pada saat yang bersamaan. Tapi itu tidak semua. Latihan Anda tidak berhenti sampai di situ, jadi Anda menargetkan lebih dari satu otot dengan latihan penyetelan yang fantastis ini. Untuk melakukan ini:
- Gantung dari batang penarik, pertahankan inti yang kencang dan tulang belakang yang lurus
- Tarik diri Anda sedikit ke atas untuk menggerakkan bahu ke belakang dan ke bawah sambil secara bersamaan menjulurkan kepala dan leher ke atas
- Tahan posisi perut Anda
- Kembali ke posisi awal
- Ulang
Repetisi: 10 repetisi setiap menit selama 10 menit berturut-turut
Set: 1 set
Istirahat: 2 menit
3) Barbell Shrug
Ini adalah latihan mengangkat bahu lainnya, tetapi kali ini dengan beban untuk menambahkan sedikit lebih banyak tekanan pada otot-otot trap bagian atas. Lakukan ini dengan langkah-langkah berikut:
- Tarik barbel menggunakan pegangan overhand, jaga agar tangan Anda sedikit melebihi lebar bahu
- Biarkan beban menggantung di depan pinggang Anda sepanjang lengan
- Jaga punggung Anda melengkung secara alami dan condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggul
- Tekuk lutut sedikit
- Angkat bahu Anda setinggi mungkin, jaga agar lengan tetap lurus saat melakukan ini
- Berhenti sebentar
-Kembali ke posisi awal
- Ulang
Repetisi: 5 repetisi per set
Set: 3 set
Istirahat: 2 menit
4) Dumbbell Shrug
Jika Anda merasa mengangkat barbel bahu sedikit terlalu sulit (mungkin karena keahlian fitness Anda belum cukup), cobalah versi yang kurang intensif ini. Inilah cara melakukannya:
- Ambil sepasang dumbel di masing-masing tangan
- Biarkan tangan Anda menggantung di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke samping tubuh Anda
- Angkat bahu Anda tinggi-tinggi dengan mengangkat bahu dan tahan untuk hitungan di posisi teratas
- Bawa bahu Anda kembali ke posisi awal
- Ulang
Repetisi: 12 repetisi per set
Set: 5 set
Istirahat: 45 detik
5) Rack Pull
Selain melatih otot trapezius Anda, rack pull adalah salah satu latihan trap yang mengasah bentuk dan kekuatan Anda untuk mengangkat beban yang lain. Ini melibatkan menarik beban (barbel) dari tanah tanpa gerakan rentang penuh dari deadlift standar. Anda dapat melepas sepatu latihan Anda untuk latihan ini jika Anda mau, tetapi tetap pakai kaus kaki. Lakukan hal berikut:
- Susun kotak atau siapkan rak untuk mengangkat barbel tepat di atas tulang kering Anda
- Pegang palang menggunakan pegangan overhand, rentangkan tangan Anda sedikit melebihi lebar yang seharusnya
- Perlahan engsel di pinggang sambil mendorong pinggul ke belakang
- Tarik palang ke atas saat Anda berdiri dengan punggung lurus
- Tahan untuk hitungan di atas
- Perlahan kembalikan beban ke posisi awal
- Ulang
Repetisi: 5 repetisi per set menggunakan beban yang lebih berat, dan lakukan 10 repetisi untuk satu set dengan beban berkurang
Set: 6 set dengan bobot lebih berat dan 1 set dengan beban lebih ringan
Istirahat: 5 menit untuk setiap set berat. [shf/asl/timBX]
