12 Jenis Peregangan Untuk Meningkatkan Fleksibiltas

Peregangan adalah hal yang wajib dilakukan sebelum maupun sesudah melakukan olahraga yang berat, namun bukan hanya dikalukan sebelum olahraga berat saja. Peregangan juga dapat dilakukan setelah seharian lelah duduk, peregangan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengoptimalkan kedalaman napas.

Peregangan dan yoga bukan hanya tren; hal tersebut adalah praktik yang telah dimanfaatkan oleh manusia selaa ratusan ribu tahun atau bahkan lebih. Dalam banyak kasus, rutinitas peregangan berikut, jika dipraktikkan secara konsisten akan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda, Jadi mari lakukan!

1. Standing Hamstring

Hamstring adalah tiga buah otot yang berkelompok dan terletak di bagian paha belakang, pada kondisi tertentu otot ini bisa tertarik atau keseleo. Agar menjaga otot tetap sehat dan tidak tegang, cobalah gabungkan peregangan standing hamstring ke dalam rutinitas latihan rutin Anda, untuk melindungi kesehatan dan mengencangkan paha Anda.

- Cobalah berdiri tegak dan tinggi dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan di samping.

- Buang napas saat Anda membungkuk ke depan, turunkan kepala Anda ke lantai sambil menjaga kepala, leher, dan bahu tetap rileks

- Lingkankan lengan Anda di belakang kaki Anda, atau cukup pegang dan tahan bagian belakang kaki Anda. Cobalah tahan dari 45 detik hingga dua menit.

- Tekuk lutut Anda dan perlahan ‘gulung’ kembali ke posisi berdiri setelah selesai.

2. Downward Dog

Downward Dog atau biasa dikenal dengan Adho Mukha Svanasana, adalah salah satu gerakan yoga, dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Semua otot tubuh bagian atas akan terlatih, sehingga tubuh bagian atasmu menjadi kuat, selain itu gerakan ini juga akan menguatkan pergelangan tangan dan kaki.

- Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul

- Saat menghembuskan napas, engsel di pinggul dan turunkan kepala ke lantai

- Letakkan tangan / telapak tangan Anda di lantai

- Langkah mundur dengan kaki Anda sambil menjaga punggung / tulang belakang yang netral dan dengan kepala / leher Anda sejajar dengan bahu dan lengan Anda.

3. Deep Lunge and Twist

Jenis latihan stabilitas ini mengisolasi paha depan dan paha belakang Anda selama melakukan lunge, dengan menambahkan gerakan memutar (dengan atau tanpa beban tambahan) glutes Anda berkontraksi lebih penuh saat Anda menggunakan inti Anda. Peregangan lunge and twist juga merupakan cara yang bagus untuk menantang keseimbangan Anda, dan melibatkan otot yang digunakan untuk latihan apa pun yang Anda lakukan.

- Mulailah berdiri dengan kaki dirpatkan selebat pinggul

- Ambil langkah besar ke depn dengan kaki kanan Anda

- Tekuk lutut kanan Anda dan lakukan lunge, pertahankan kaki kiri Anda tetap lurus di belakang, sehingga Anda bisa merasakan peregangan di bagian depan paha kiri.

- Letakkan tangan kanan Anda di lantai atau dalam posisi berdoa, dan putar tubuh bagian atas ke kanan saat Anda menjulurkan lengan kanan kea rah langit-langit.

4. Piriformis Stretch

Otot piriformis adalah otot dalam yang terletak di bawah itit gluteal (bokong) yang secara mengejutkan memainkan peran penting dalam fleksibilitas dan stabilitas pinggul. Otot yang besar dan kuat ini berputar secara lateral  dan menstabilkan pinggul, piriformis bekerja bersama dengan rotator pinggul lainnya untuk memutar pinggul dan tungkai atas ke luar.

- Duduklah di lantai dengan kedua kaki terulur ke depan Anda untuk memulai.

- Silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan, dan letakkan kaki kiri Anda rata di lantai, kemudian letkkan tangan kiri Anda di lantai di belakang tubuh Anda.

- Letakkan tangan kanan Anda di paha kiri atau siku kanan di lutut kiri, dan tekan kaki kiri ke kanan saat Anda memutar tubuh ke kiri.

- Jika rotasi tulang belakang menyebabkan ketidaknyamanan punggung, lepaskan putaran dan cukup gunakan tangan kanan Anda untuk menarik quad kiri ke dalam dan ke  kanan.

5. Figure Four Stretch

Peregangan pinggul ini dapat membantu setiap kali Anda merasa sakit dan tegang, idealnya peregangan ini harus dilakukan setelah pemanasan dinamis atau selama peregangan pasca latihan. Peregangan ini dapat menignkatkan fleksibilitas dan mobilitas di pinggul, bokong, dan piriformis Anda, ataupun otot kecil yang dapat meradang saat pinggul Anda kencang.

- Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai

- Silangkan kaki kiri Anda di atas paha kanan Anda.

- Angkat kaki kanan Anda dari lantai. Pegang bagian belakang kaki kanan Anda dan tarik perlahan ke arah dada Anda.

- Saat Anda merasakan regangan yang nyaman, cobalah tahan beberapa 30 hingga dua menit.

6. 90/90 Stretch

Peregangan 90-90 paling baik dilakukan setelah berolahraga atau saat tubuh Anda sudah melakukan pemanasan, peregangan ini melibatkan penempatan lutut depan Anda di depan tubuh Anda. Gerakan ini juga menjadi salah satu gerakan pertama yang mengencangkan tubuh Anda, baik saat duduk maupun berolahraga, fokusnya ada pada pinggul Anda.

- Cobalah duduk dengan lutut kanan ditekuk 90 derajat di depan Anda, betis tegak lurus dengan tubuh Anda dan telapak kaki menghadap ke kiri, kemudian tekut kaki kiri Anda

- Biarkan kaki Anda berrtumpu rata di lantai.

- Letakkan lutut kiri ke kiri tubuh, dan tekut lutut sehingga kaki menghadap ke belakang, cobalah tekut kaki kiri Anda

- Jaga agar pipi panta kanan Anda tetap di lantai. Coba gerakkan pipi kiri sedekat mungkin ke lantai. Mungkin tidak mungkin jika pinggul Anda kencang.

- Cobalah bertahan selama 30 detik hingga dua menit.

7. Frog Stretch

Mandukasana atau frog pose mengajak kita duduk dan mendengarkan, dalam waktu dan latihan, asana membantu kita menemukan keheningan dan memanfaatkan intuisi kita seperti katak. Asana adalah postur tubuh, yang artinya pose untuk meditasi duduk, dan kemudian diperluas dalam hatha yoga dan yoga modern sebagai latihan, dan menyeimbangkan pose.

- Cobalah memulai pose merangkak

- Geser lutut Anda lebih lebar dari lebar bahu.

- Balikkan jari-jari kaki Anda dan sandarkan tepi bagian dalam kaki Anda rata di lantai.

- Pastikan kaki Anda mempertahankan sudut kira-kira 90 derajat. Gesel pinggul Anda kembali ke tumit Anda.

- Pindahkan dari tangan Anda ke bawha ke lengan bawah untuk melakukan peregangan yang lebih dalam, jika memungkinkan.

- Cobalah tahan 3o detik hingga dua menit.

8. Butterfly Stretch

Butterfly stretch ini memiliki manfaat untuk meregangkan punggung, leher, paha belakang, serta paha depan.

- Duduk tegak di lantai dengan telapak kaki menyatu, lutut di tekuk ke samping, hingga menempel pada lantai, jika memungkinkan.

- Pegang kaki Anda, libatkan perut Anda sedikit untuk menjaga postur tegak dengan pernapasan stabil, dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kea rah kaki Anda sejauh yang Anda bisa sambil menekan lutut kea rah lantai. Jaga tulang punggung tetap netral selama peregangan ini.

- Jika Anda tidak dapat menurukan tubuh, tahan saa\ja regangkan. Ini bertujuan untuk menurunkan lutut lebih dekat ke lantai secara bertahap.

- Cobalah bertahan selama 30detik hingga dua menit.

9. Tricep Stretch

Peregangan ini dapat digunakan untuk membantu meredakan ketegangan otot dan membantu pemulihan cedera, peregangan trisep mampu meningkatkan kelenturan, memperpanjang oto dan meningkatkan rentang gerak.

- Berlutut, duduk, atau berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan direntangkan di atas kepala.

- Tekuk siku kanan Anda, dan raih tangan kanan Anda untuk menyentuh bagian tengah atas punggung Anda.

- Jangkau tangan kiri Anda di atas kepala dan pegang tepat di bawah siku kanan Anda.

- Tarik perlahan siku kanan ke bawah dan menuju kepala Anda.

- Ganti lengan dan ulangi gerakan.

10. Extended Puppy Pose

Uttana Shishosana, juga dikenal sebagai extended puppy pose, berfokus terutama pada area punggung, baha, dengan legan bahkan hal itu memperkuat otot pinggul dan punggung. Namun jika dilakukan dengan jati-hati, ini juga dapat mengaktifkan otot perut Anda, sehingga membantu pencernaan, mengurangi kembung, dan membantu membakar lemak perut yang membandel.

- Cobalah pose merangkak.

- Gerakkan lengan Anda ke depan beberapa inci.

- Dorong pinggul Anda ke atas dank e belakang setengah jalan menuju tumit Anda, atau sampai Anda merasakan regangan yang dalam.

- Dorong melalui telapak tangan Anda untuk emnjaga lengan tetap lurus dan terikat. Tahan 30 detik hingga dua menit.

11. Neck Stretch and Release

Tubuh fisik kita stress dan dipengaruhi banyak hal: cara kita duduk atau berdiri, perubahan suhu, gerakan berulang, apa yang kita makan dan minum, dan apa yang kita pikirkan. Otot leher bereaksi kuat terhadap stress dan kecenderungan ini dapat semakin diperburuk dengan mengemudi atau dengan dduduk sepanjang hari, sehingga gerakan ini sangat diperlukan untuk mencegah tubuh yang tegang.

- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, atau duduk dengan punggu lurus dan dada terangkat.

- Turunkan telinga kanan ke bahu kanan.

- Untuk memperdalam peregangan, tekan kepala Anda dengan lembut menggunakan tangan kanan.

- Tahan selama 30 detik sampai dua menit.

12. Standing Quad Stretch

Peregangan ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah di kaki bagian bawah dan lengan bagian atas, serta mengurangi rasa kaku di arteri.

- Berdiri dengan kaki rapat.

- Tekuk lutut kiri Anda dan gunakan tangan kiri untuk menarik kaki kiri kea rah bokong, jaga kedua lutut tetap rapat.

- Jika perlu, letakkan satu tangan di dinding untuk keseimbangan.

- Kencangkan otot bokong untuk meningkatkan peregangan di bagian depan kaki Anda.

- Cobalah tahan 30 detik hingga dua menit.

Selamat mencoba Blakpals!!! [mar/asl/timBX] berbagai sumber